Recetas Ayurveda

La alimentación es un pilar fundamental del ayurveda, junto a la rutina diaria, el ejercicio y el equilibrio mental. La alimentación debe ser placentera y a la vez sana. Siempre debe llevar un plato ayurveda los 6 sabores. A pesar de que la tecnología lo hace todo, la gente se queja de falta de tiempo. Esto es un desajuste que corregir. Sobra tiempo, solo que está mal empleado. La dispciplina juega a nuestro favor. Dedique unos minutos a planificar su comida del día siguiente. El resultado será un mayor disfrute sensorial, más salud, economía de tiempo y dinero.

preste atención especial a las churnas o mexclas de especias para cada dosha. Son fundamentales para su correcto equilibrio en salud.

Las recetas siguientes  son básicas, que podrán ser modificadas con los alimentos, vegetales y especias adecuadas a cada constitución.

 Lo demás sólo depende de las ganas de estar bien, el amor puesto en la elaboración de los alimentos y de un poco de imaginación

ARROZ BASMATI:

Es un arroz de origen indio con grandes virtudes nutricionales. Se compra en dietéticas o algunos grandes hipermercados. Es aromático. El arroz integral en Argentina es de buena calidad. No es necesario buscar arroz basmati. El arroz, salvo indicación expresa es integral. Cuando se use arroz blanco, se debe aclarar.

Se cocina en una proporción de una taza de arroz por dos tazas de agua.

Agregar al agua los condimentos (por ejemplo coriandro, eneldo y 4 o 6 semillas de cardamomo). Siempre que tenga a mano especias, agregue aquellas que son indicadas para su doṣa.

Es de rápida cocción, aproximadamente 8 minutos luego de romper el hervor.

ARROZ INTEGRAL

Para dos porciones:

Una taza de té de arroz integral Carolina, 2 y ½ tazas (té) agua, 2 cebollitas, 1 diente de ajo,2 hojas de laurel, sal.

Lavar el arroz y agregar los ingredientes. Hervir, una vez que rompe el hervor, bajar el fuego hasta que esté a punto, espolvorear con perejil picado y servir.

BUDÍN:

250 g. de harina integral fina, 50 g. de azúcar rubia, 50 g. de sésamo, 100 g. de manteca o ghee, 1 cucharadita de bicarbonato, leche necesaria.

Mezclar la harina, manteca, azúcar y sésamo. Hacer una masa blanda con leche y llevar a horno a temperatura mediana por 30 minutos. Cortar cuando esté frío.

  CROQUETAS DE MIJO:

• 1 taza de mijo pelado

• 4 tazas de agua

• 6 semillas de cardamomo

• coriandro, eneldo, cúrcuma, sal

• 2 zanahorias procesadas

• 5 cucharadas de  aceite

Lavar el mijo y colocarlo en una olla con el agua y las especias. Cocinar hasta que absorbe toda el agua (es como la harina de maíz, sólo que no tan amarillo). Mezclarle las zanahorias u otra verdura procesada bien finita (pueden ser cebollitas de verdeo, remolacha, 2 dientes de ajo, etc.)y el aceite. Cuando tome una temperatura que se pueda trabajar con las manos tomar cucharadas de la mezcla y armar bolitas del tamaño de ciruelas.

Se las puede rebozar con rebozador integral, y se pueden freir o cocinar al horno. Se pueden congelar.

FIDEOS INTEGRALES:

 (hay muchos tipos igualmente saludables en el mercado)

El tiempo de cocción puede variar y generalmente está indicado en el envase, al agua de cocción se le agrega un poco de sal gruesa y aceite.

FIDEOS INTEGRALES AL CURRY Y VERDURAS:

550 g. de fideos, 500 g. de verdura cortada, 1 cucharada de aceite, 1 cucharadita de curry, 1 cucharadita de mostaza en grano, 1 cucharadita de cúrcuma, 1 cebolla, 1 morrón, sal y pimienta a gusto.

Cocinar los fideos, aparte dejar verduras cortadas (zanahoria, calabaza, arvejas frescas, zapallitos, coliflor, espinaca, choclo, o cualquier verdura que tenga).

Calentar el aceite en un recipiente de fondo ancho y agregar la mostaza, luego la cebolla y el morrón picado, sal, pimienta, cúrcuma y curry. Luego agregar la verdura cortada en trozos pequeños y cuando esté tierna mezclar el fideo cocido. Dejar en el fuego 4 o 5 minutos, preferentemente cocinar tapado. Se puede comer frío o caliente.

GALLETAS DE AVENA :(dulces)

2 tazas de harina integral fina, 3 tazas de avena fina, 3 cucharadas de ghee o manteca, 1  de azúcar rubia, 1 taza de nueces picadas, coco rallado (opcional), leche (cantidad necesaria).

En un bol grande se baten la manteca y el azúcar, añadir la avena, la harina y los otros ingredientes. Formar  una masa con la leche. Preparar bolitas y aplanarlas ligeramente al colocarlas sobre una fuente enmantecada. Hornear de 15 a 20 minutos a fuego moderado, hasta que estén doraditas.

GHI (MANTECA CLARIFICADA O ACEITE DE MANTECA):

Se obtiene de la manteca sin sal. En el comercio, en Argentina, porlo general la manteca no tiene sal extra. Las mantecas de buena calidad son las mejores, esto es aquellas a las que no se le han extraído grasas previamente. Se usa como aceite, para saltar, asar dorar y freír. Al contrario de los aceites vegetales, contiene colesterol en forma apreciable. En ayurveda se la indica para mejorar la memoria y otras indicaciones relacionadas con la arterioesclerosis, lo que contradice la opinión de la ciencia alopática. Pues bien, al respecto debe aclararse que el gui, usado en el contexto ayurvédico, es decir, acompañando su uso al doṣa adecuado para el paciente, ejercicios diarios, rutina, y alimentación acorde, el gui es muy buen alimento. De be recordarse que agrava kapha, por los que estas personas deben restringir su uso a pequeñas cantidades.

Hay diversas formas de hacerlo. Este método me resulta práctico para uso casero. Colocar 500 gr. De manteca de buena calidad en un recipiente a baño maría, en fuego muy suave. Tenga paciencia y cante un mantra o escuche buena música mientras obtiene su ghi. Cuando la manteca se derrite, se producen dos fracciones. La superior es el ghi, de un color dorado transparente, líquida, muy semejante a un aceite comestible de maíz o girasol. De bajo queda una fracción blanca. Separe por decantación la porción superior en un frasco limpio y seco. Déjelo enfriar y no lo ponga en la heladera. El ghi permanece fresco y no se descompone a temperatura ambiente. Para separar las fracciones sin desperdiciar ghi, conviene tener un tubo de alto y de sección angosta, como un tubo de ensayo. De esa maera, el ghi se separa de la porción lechosa desechable con franqueza. Una vez que se enfría, adquiere una consistencia pastosa de color amarillo opaco, agradable a los ojos.

No hace falta usar ningún colador con este método. Lo puede usar para cocinar y practicar el agni hotra.

HAMBURGUESAS DE LEGUMBRES

Lentejas, porotos aduki, porotos mung (porotos de soja verde) u otra legumbre  500grs. 

Semillas de sésamo - a gusto

Avena fina 3 tazas

Rebozador integral 1 taza  

Condimentos (permitidos para cada constitución)   

Zanahoria picada o repollo colorado o manzana  

Ajo y perejil – a gusto (si está permitido)   

Aceite ½ taza (elija el aceite adecuado a su doṣa )

Cocinar la legumbre hasta que esté muy blanda. Procesarla hasta formar un puré firme. Dejar enfriar un poco. Agregar la avena, el rebozador,  las verduras procesadas, los condimentos y las semillas de sésamo. Agregar aceite para hacer más maleable la pasta.

No debe desgranarse, si eso ocurre agregar de a poco agua tibia hasta poder formar con las manos las hamburguesas.

Se cocinan en una fuente para horno con muy poquito aceite. Darlas vuelta con cuidado para que no se rompan.

JUGOS DE FRUTAS:

Siempre es mejor utilizar frutas maduras, mezcladas con agua, un poco de azúcar rubia o miel. Se licuan con el suficiente líquido para que no sea demasiado espeso, sino fluido. Cuando la fruta utilizada tiene mucha fibra o semillas pequeñas, se puede colar el jugo. La oxidación de algunas frutas como la banana o la manzana no son perjudiciales, sino que benefician el proceso digestivo, de todos modos si se quiere contrarrestar se puede añadir un poco de jugo de limón.

MAYONESAS  NATURALES:

1) DE ZANAHORIA: 3 zanahorias cocidas, 3 papas cocidas, 2 cucharadas de jugo de limón, 1 pocillo de aceite, sal y pimienta a gusto.

Colocar en el licuadora las papas y las zanahorias, Agregar los demás ingredientes y licuar bien. Si hiciera falta darle más fluidez, añadir aceite y jugo de limón.

De acuerdo al gusto se puede agregar un diente de ajo. El aceite de oliva da un sabor más intenso, el de girasol es neutro.

2) DE REMOLACHA: 3 papas cocidas, 2 remolachas cocidas muy bien, aceite, limón, sal, pimienta.

Se prepara igual que la receta anterior, sólo que la remolacha se corta en trocitos más chicos.

 3)   DE GARBANZOS Y ZANAHORIA: ½ taza de zanahorias cocidas, ½ taza de garbanzos o arvejas cocidas, una cucharadas de jugo de limón, apio a gusto, ¼ de cucharadita de orégano seco, sal.

 Licuar todos los ingredientes bien calientes con el mínimo de caldo o agua (debe quedar bien espesa)

 4) OTRAS COMBINACIONES: - coliflor con morrones – palta con aceitunas – zapallo con crema. Siempre licuados junto al aceite y el limón.

Estas mayonesas son sanas, sin conservantes y relativamente rápidas de hacer. Sirven para realzar las ensaladas, el arroz basmati cocido y para hacer todo tipo de arrollados y entradas saladas.

MILANESAS (Receta no apta para celíacos)

• Harina de soja tostada 250grs.

• Harina de arroz integral tostado 500grs. *

• Avena fina o extrafina  2  tazas

• Glúten puro 1 taza colmada

• Condimentos (permitidos para cada constitución)

• Zanahoria picada, ó repollo colorado, ó remolacha   2 tazas

• Ajo picado 3 dientes –a gusto-

• Aceite ½ taza

• Agua caliente

• Rebozador integral o de arroz.

Se procesa la verdura elegida, se vuelca en un recipiente grande para contener la preparación, se agrega ajo y todos los condimentos. Se añaden las harinas, la avena y el gluten mezclando muy bien. Se forma un hueco con la mano, en la mezcla, en el centro del recipiente y allí se irá agregando el agua caliente y el aceite en forma lenta de modo que hidrate la mezcla. No conviene excederse con el agua, preferiblemente se irá agregando de ser necesario, ya que hay que formar una masa firme.

Amasar un poco. Dejar reposar unos minutos.

Formar las milanesas tomando porciones de la masa con las manos húmedas, formando bollitos que luego se aplastan directamente sobre el Rebozador puesto en una fuente plana, de un lado y del otro. Tratar de que el espesor sea aproximadamente de 1 cm.

 El secreto de estas milanesas es que no se pasen de cocción, ya que se endurecerían. Cocinar al horno sobre una fuente con un poquito de aceite, cuando toman color dorado darlas vuelta y cocinar por no más de cinco minutos. El tiempo total de cocción dependerá de la temperatura del horno.

*La harina de arroz integral tostado no se encuentra en todas las casas de alimentos naturistas, se puede reemplazar por harina integral fina o hacerlas íntegramente de harina de soja tostada.

El gluten debe ser puro, no harina glutinada.

Las cantidades pueden reducirse proporcionalmente.

PASTEL DE PAPAS: (o variante de batata)

Medio kilo de papas, 1 morrón, 1 cebolla, 100 grs. de tofu (queso de soja) o panir, 20 grs. de sésamo, 1 cucharadita de comino, una cucharada de manteca o ghee, ½ cucharadita de curry.

Hervir las papas con cáscara o mejor vaporizarlas. Una vez cocidas pelar y hacer el puré algo sólido. En una cacerola poner 3 cucharadas de aceite. Agregar el curry rápidamente y agregar las verduras cortadas finitas. Una vez tiernizadas, agregar el tofu bien triturado con un tenedor, retirar del fuego y agregar las semillas de sésamo. Aceitar una asadera, extender la mitad del puré y cubrir con la preparación. Con la otra mitad del puré cubrir y gratinar al horno.

POSTRE de MANZANAS:

(dos porciones)

1 manzana, 10 g. de pasa, 2 nueces, 2 cucharaditas de azúcar rubia, canela en polvo, dos cucharadas de crema de leche.

Cortar la manzana por la mitad, sacar tronco y semillas, llenar con las pasas, nueces y azúcar, cocinar en una fuente enmantecada en horno 15 o 20 minutos. Una vez enfriada servir con crema de leche o panir mezclado con azúcar.

QUESILLO CASERO (panir):

Se puede utilizar prensado o como la ricota, y se usa en gran cantidad de recetas. Se necesitan:

• 2 litros de leche entera

• 5 cucharadas de jugo de limón natural

• Para colar: colador grande y dos telas de gasa o liencillo bien lavado.

Poner la leche en un recipiente grande, para que al hervir no se desborde, calentar a fuego moderado, cuando rompe el hervor colocarle el jugo de limón y retirar del fuego; enseguida se separará el quesillo del suero amarillento. Si el suero no es claro volver la olla al fuego y colocar un poco más de jugo de limón. Separar el quesillo y colocarlo en el colador cubierto con la tela, hacer una bolsita con la tela y enjuagar bajo la canilla con agua fría, durante medio minuto, para quitar el exceso de fermento y hacerlo más consistente.

Exprimir para eliminar el líquido. Para hacer panir firme envolverlo en la tela y prensar, poniéndole un peso durante un buen rato. Si es para usar como ricota no hace falta más que apretar con las manos en la “bolsita” para exprimir el agua.

Si desea conservar el quesillo por largo tiempo, coloque al mismo en una manga colgada en un lugar fresco y seco. Debajo ponga un recipiente para recibir el suero, que puede beberse fresco. Al cabo de un tiempo, variable según la humedad ambiente, se obtiene un un queso consistente. Se lo amasa en bolitas y se puede guardar en la heladera. Con el tiempo se endurece y se puede rayar. Es ideal para llevarlo en excursiones, campamentos, etc. Tiene alto valor proteico y es bastante salado.

Esta cantidad rinde 250 grs. de panir prensado.

SALSAS:

Sabemos que las diferentes salsas son lo que realza cualquier plato de pastas. Aquí hay varios ejemplos de salsas de colores para no sólo realzar el sabor, sino la vista del plato

1)      DE REMOLACHA: Remolachas cocidas con su cáscara en poco líquido, pelar y licuarlas junto a un diente de ajo crudo, jengibre, aceite de oliva y líquido de cocción a gusto.

2)      DE CHAUCHAS: Proceder de la misma manera que con las remolachas.

3)      DE ZAPALLO CALABACITA: Cocinar la calabacita al vapor o al horno, pelar y licuar como las anteriores.

4)      CREMA DE CEBOLLAS: Cocinar las cebollas al vapor rociadas con salsa de soja. Licuar junto con queso crema, panir o tofu, agua de cocción de fideos, sal y pimienta.

5)      CREMA DE LEGUMBRES: Media taza de porotos aduki, garbanzos o la legumbre que elija. Cocinar con un trozo de alga kombu (evita la flatulencia), un diente de ajo, laurel y orégano. Preparar una salsita con cebollas, ajo, zanahoria en tiras, morrones, etc. Licuar las legumbres con parte de agua de los fideos, Incorporar a la salsa y servir.

6)      DE ALGAS: Pincelar una sartén con aceite de maíz y colocar dientes de ajo cortados en rebanaditas. Cuando toman color dorado agregar una cucharada sopera de algas picadas, por persona. Remover con cuchara de madera durante 1 minuto y apagar. Esparcir sobre los fideos  junto con aceite de oliva.

Todas estas opciones se pueden coronar el servir el plato con unas fetas de champiñones salteados con un poquito de aceite, hojas verdes como perejil, menta o coriandro picadas o unas semillas de sésamo tostadas.

SOPAS:

En el caso de dietas líquidas conviene directamente licuar verduras bien cocidas al vapor, en el mismo licuado se agregarán las especias y una cucharada de aceite de oliva. Para que no quede la consistencia de una papilla se le agrega el líquido de la cocción de las verduras. No usar caldos concentrados

TÉ DE HIERBAS:

Siempre es preferible hacerlo directamente de la hierba y no de los sobrecitos, porque con el tiempo el contenido de los mismos se seca y ya no tiene el mismo sabor.

Colocar un puñado de las hierbas en un jarro y llenar con agua, dejar hervir por unos minutos. Si se quiere endulzar hacerlo con azúcar rubia, no miel, colar la infusión.

Se pueden conservar termos con este té, para no tener que realizar el proceso cada vez.

Hierbas: menta, anís estrellado, lavanda, manzanilla, regalíz, canela en rama, cedrón, tilo, etc.